Και τα παιδιά είναι βίγκαν
Της Virginia Messina, MPH, RD
(Αναδημοσίευση από την ιστοσελίδα Seattle Vegan Examiner)
Μετάφραση στα ελληνικά: foxy vegan
Η βίγκαν διατροφή είναι μία πολύ καλή επιλογή για τα παιδιά. Μεγαλώνοντας σε ένα σπίτι όπου δίνεται έμφαση σε υγιεινές τροφές φυτικής προέλευσης, οι μικροί βίγκαν έχουν περισσότερες πιθανότητες για διατροφικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τους κρεοφάγους συνομήλικούς τους.
Ειδικοί στο χώρο της υγείας συχνά συνιστούν προσοχή στους γονείς, λέγοντας πως η βίγκαν διατροφή χρειάζεται «προσεκτικό σχεδιασμό». Αυτό είναι αλήθεια, αλλά από την άλλη, κάθε διατροφή για παιδιά χρειάζεται προσεκτικό σχεδιασμό. Και οι γονείς των παμφάγων πρέπει να είναι σίγουροι πως τα παιδιά τους λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες, σίδηρο και όχι υπερβολικά κορεσμένα λίπη. Με την παχυσαρκία και το διαβήτη σε άνοδο στα παιδιά, είναι ξεκάθαρο πως και η παμφαγική διατροφή κρύβει πολλά προβλήματα.
Οι βίγκαν γονείς, από την άλλη πλευρά, πρέπει να είναι σίγουροι πως τα παιδιά τους λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη Β12 και ότι ο σίδηρος απορροφάται επαρκώς. Σίγουρα όταν κάποιος επιλέγει μία διατροφή έξω από την συμβατική κουλτούρα, έχει να αντιμετωπίσει μερικές προκλήσεις. Αλλά με την ποικιλία βίγκαν προϊόντων στην αγορά σήμερα, είναι πολύ εύκολο να σχεδιάσει κανείς ένα υγιεινό διαιτολόγιο για νεαρούς βίγκαν.
Ακολουθούν μερικά σημεία που πρέπει να θυμόμαστε για τα βίγκαν παιδιά:
* Αν νιώθετε πως το μικρό σας δεν τρώει αρκετά – ένα τυπικό πρόβλημα για τα παιδιά προσχολική ηλικίας ειδικά, ανεξάρτητα από το αν είναι βίγκαν ή όχι – επικεντρωθείτε σε τροφές με υψηλή θερμιδική αξία όπως βούτυρο από ξηρούς καρπούς (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι κλπ), αβοκάντο και τόφου. Μην το παρακάνετε με τις φυτικές ίνες γιατί γεμίζουν γρήγορα τα μικρά στομάχια. Μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποιες επεξεργασμένες τροφές όπως ζυμαρικά και δημητριακά. Και μην παραλείψετε το λίπος. Τα παιδιά δεν χρειάζονται δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά.
* Καμία τροφή δεν είναι απολύτως απαραίτητη στη βίγκαν διατροφή, αλλά το ενισχυμένο γάλα σόγιας μπορεί να βοηθήσει πολύ στην πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D. Πολλές μάρκες είναι ενισχυμένες με βιταμίνη Β12. (Γάλατα από αμύγδαλα, βρώμη ή ρύζι είναι χαμηλά σε πρωτεϊνες αλλά και σε θερμίδες. Είναι εντάξει για περιστασιακή χρήση, αλλά όχι ως ιδανική βασική τροφή).
* Αν τα παιδιά δεν καταναλώνουν συχνά ενισχυμένες τροφές, θα χρειαστούν απαραιτήτως συμπλήρωμα βιταμίνης D και βιταμίνης Β12. Μία πολυβιταμίνη που περιέχει αυτά τα θρεπτικά στοιχεία είναι κατάλληλη, αρκεί να είναι από αυτές που μασιούνται. Η βιταμίνη Β12 δεν είναι τόσο εύκολα απορροφήσιμη αν καταπίνεται ολόκληρη.
* Τα βίγκαν παιδιά έχουν λίγο μεγαλύτερη ανάγκη σε πρωτεΐνη από τα παμφάγα. Μπορούν να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη με την προϋπόθεση ότι καταναλώνουν αρκετές θερμίδες, τρώγοντας ποικιλία από φυτικές τροφές. Αλλά αν τα παιδιά απεχθάνονται τα όσπρια, μπορείτε να ενισχύσετε τη διατροφή τους με πρωτεΐνη που περιέχεται σε μπέργκερ λαχανικών, προϊόντα σόγιας και γλουτένη σιταριού.
* Τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα και οι χυμοί μπορούν να δώσουν εύκολα αρκετό ασβέστιο στα παιδιά. Καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το χούμους, τα σύκα και το βούτυρο αμυγδάλου.
* Σιγουρευτείτε ότι τα παιδιά σας λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο. Καλές πηγές είναι οι κολοκυθόσποροι, τα όσπρια, ο αρακάς και το ταχίνι.
* Συμπεριλάβετε μία καλή πηγή βιταμίνης C με κάθε γεύμα. Τα βίγκαν παιδιά λαμβάνουν πολύ σίδηρο. Το κλειδί είναι να το απορροφούν επιτυχώς. Είναι σημαντικό η βιταμίνη C να καταναλώνεται ταυτόχρονα με το σίδηρο.
* Τα φυλλώδη λαχανικά – όπως το σκούρο λάχανο και το σπανάκι– είναι σούπερ βίγκαν τροφές, αλλά δυστυχώς όχι πάντα δημοφιλής με τα μικρά παιδιά. Συνδυάστε τα με απλές τροφές όπως πουρέ πατάτες ή με γλυκές γεύσεις όπως σάλτσα μήλου. Ή κόψτε τα λαχανικά πολύ ψιλά, ανακατέψτε τα με ρύζι, και σερβίρετέ τα μέσα σε μεξικάνικη τορτίγια.
Τι δεν είναι καλό για τα παιδιά; Οι ωμοφαγικές, χαμηλές σε λιπαρά και καρποφαγικές δίαιτες. Είναι πολύ δύσκολο να τηρηθούν οι διατροφικές αναλογίες κατά την ανάπτυξή τους. Οι μακροβιοτικές δίαιτες επίσης όταν δεν περιλαμβάνουν ενισχυμένες τροφές είναι επικίνδυνες.
(Αναδημοσίευση από την ιστοσελίδα Seattle Vegan Examiner)
Μετάφραση στα ελληνικά: foxy vegan
Ειδικοί στο χώρο της υγείας συχνά συνιστούν προσοχή στους γονείς, λέγοντας πως η βίγκαν διατροφή χρειάζεται «προσεκτικό σχεδιασμό». Αυτό είναι αλήθεια, αλλά από την άλλη, κάθε διατροφή για παιδιά χρειάζεται προσεκτικό σχεδιασμό. Και οι γονείς των παμφάγων πρέπει να είναι σίγουροι πως τα παιδιά τους λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες, σίδηρο και όχι υπερβολικά κορεσμένα λίπη. Με την παχυσαρκία και το διαβήτη σε άνοδο στα παιδιά, είναι ξεκάθαρο πως και η παμφαγική διατροφή κρύβει πολλά προβλήματα.
Οι βίγκαν γονείς, από την άλλη πλευρά, πρέπει να είναι σίγουροι πως τα παιδιά τους λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη Β12 και ότι ο σίδηρος απορροφάται επαρκώς. Σίγουρα όταν κάποιος επιλέγει μία διατροφή έξω από την συμβατική κουλτούρα, έχει να αντιμετωπίσει μερικές προκλήσεις. Αλλά με την ποικιλία βίγκαν προϊόντων στην αγορά σήμερα, είναι πολύ εύκολο να σχεδιάσει κανείς ένα υγιεινό διαιτολόγιο για νεαρούς βίγκαν.
Ακολουθούν μερικά σημεία που πρέπει να θυμόμαστε για τα βίγκαν παιδιά:
* Αν νιώθετε πως το μικρό σας δεν τρώει αρκετά – ένα τυπικό πρόβλημα για τα παιδιά προσχολική ηλικίας ειδικά, ανεξάρτητα από το αν είναι βίγκαν ή όχι – επικεντρωθείτε σε τροφές με υψηλή θερμιδική αξία όπως βούτυρο από ξηρούς καρπούς (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι κλπ), αβοκάντο και τόφου. Μην το παρακάνετε με τις φυτικές ίνες γιατί γεμίζουν γρήγορα τα μικρά στομάχια. Μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποιες επεξεργασμένες τροφές όπως ζυμαρικά και δημητριακά. Και μην παραλείψετε το λίπος. Τα παιδιά δεν χρειάζονται δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά.
* Καμία τροφή δεν είναι απολύτως απαραίτητη στη βίγκαν διατροφή, αλλά το ενισχυμένο γάλα σόγιας μπορεί να βοηθήσει πολύ στην πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D. Πολλές μάρκες είναι ενισχυμένες με βιταμίνη Β12. (Γάλατα από αμύγδαλα, βρώμη ή ρύζι είναι χαμηλά σε πρωτεϊνες αλλά και σε θερμίδες. Είναι εντάξει για περιστασιακή χρήση, αλλά όχι ως ιδανική βασική τροφή).
* Αν τα παιδιά δεν καταναλώνουν συχνά ενισχυμένες τροφές, θα χρειαστούν απαραιτήτως συμπλήρωμα βιταμίνης D και βιταμίνης Β12. Μία πολυβιταμίνη που περιέχει αυτά τα θρεπτικά στοιχεία είναι κατάλληλη, αρκεί να είναι από αυτές που μασιούνται. Η βιταμίνη Β12 δεν είναι τόσο εύκολα απορροφήσιμη αν καταπίνεται ολόκληρη.
* Τα βίγκαν παιδιά έχουν λίγο μεγαλύτερη ανάγκη σε πρωτεΐνη από τα παμφάγα. Μπορούν να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη με την προϋπόθεση ότι καταναλώνουν αρκετές θερμίδες, τρώγοντας ποικιλία από φυτικές τροφές. Αλλά αν τα παιδιά απεχθάνονται τα όσπρια, μπορείτε να ενισχύσετε τη διατροφή τους με πρωτεΐνη που περιέχεται σε μπέργκερ λαχανικών, προϊόντα σόγιας και γλουτένη σιταριού.
* Τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα και οι χυμοί μπορούν να δώσουν εύκολα αρκετό ασβέστιο στα παιδιά. Καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το χούμους, τα σύκα και το βούτυρο αμυγδάλου.
* Σιγουρευτείτε ότι τα παιδιά σας λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο. Καλές πηγές είναι οι κολοκυθόσποροι, τα όσπρια, ο αρακάς και το ταχίνι.
* Συμπεριλάβετε μία καλή πηγή βιταμίνης C με κάθε γεύμα. Τα βίγκαν παιδιά λαμβάνουν πολύ σίδηρο. Το κλειδί είναι να το απορροφούν επιτυχώς. Είναι σημαντικό η βιταμίνη C να καταναλώνεται ταυτόχρονα με το σίδηρο.
* Τα φυλλώδη λαχανικά – όπως το σκούρο λάχανο και το σπανάκι– είναι σούπερ βίγκαν τροφές, αλλά δυστυχώς όχι πάντα δημοφιλής με τα μικρά παιδιά. Συνδυάστε τα με απλές τροφές όπως πουρέ πατάτες ή με γλυκές γεύσεις όπως σάλτσα μήλου. Ή κόψτε τα λαχανικά πολύ ψιλά, ανακατέψτε τα με ρύζι, και σερβίρετέ τα μέσα σε μεξικάνικη τορτίγια.
Τι δεν είναι καλό για τα παιδιά; Οι ωμοφαγικές, χαμηλές σε λιπαρά και καρποφαγικές δίαιτες. Είναι πολύ δύσκολο να τηρηθούν οι διατροφικές αναλογίες κατά την ανάπτυξή τους. Οι μακροβιοτικές δίαιτες επίσης όταν δεν περιλαμβάνουν ενισχυμένες τροφές είναι επικίνδυνες.
