Μεγαλώνοντας μικρούς χορτοφάγους

Τρίτη, 9 Δεκεμβρίου 2008

Σημαντικά θρεπτικά στοιχεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης


Από το βιβλίο της Sandra Hood : Feeding your vegan infant - with confidence
A practical guide from pre-conception through to pre-school.


Σημαντικά θρεπτικά στοιχεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης


Φολικό οξύ
: Για τη δημιουργία νέου ιστού και αίματος. Συμπλήρωμα 400 mcg/την ημέρα μέχρι τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Γυναίκες με διαβήτη χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα (μιλήστε με το γιατρό σας). 5 mg/την ημέρα για γυναίκες με ιστορικό σε ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα ή επιληψία.

Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενισχυμένα δημητριακά, ξηροί καρποί, διατροφική μαγιά, πορτοκάλια, φασόλια, φυστίκια, φασολάκια κα.

Βιταμίνη Β12
: Εξασφαλίστε μία σταθερή πηγή βιταμίνης Β12 ώστε το μωρό να γεννηθεί με αρκετά αποθέματα και εσείς να διαθέτετε αρκετή Β12 κατά τη διάρκεια του θηλασμού. 3 mcg/την ημέρα από ενισχυμένες τροφές ή 10 mcg/την ημέρα από συμπλήρωμα.

Πηγές: Ενισχυμένες τροφές όπως δημητριακά, φυτικά γάλατα, διατροφική μαγιά ή από συμπλήρωμα.

Βιταμίνη Β2: 1.4 mg/την ημέρα

Πηγές: Ενισχυμένα δημητριακά, λαχανικά, ολικής άλεσης τρόφιμα, μανιτάρια κα.

Βιταμίνη C
: Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού. 10mg/την ημέρα και 50mg/την ημέρα στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Πηγές: Είναι παντού στη χορτοφαγική διατροφή. (Φρούτα και λαχανικά)

Βιταμίνη D: Βοηθά πολύ στην απορρόφηση του ασβεστίου. 10 mcg/ημέρα

Πηγές: Η βασική πηγή για τη σύνθεση αυτής της βιταμίνης είναι η έκθεση στον ήλιο. 20 λεπτά στον ήλιο αρκούν. Επίσης υπάρχει σε κάποια ενισχυμένα δημητριακά, μαργαρίνη και φυτικά γάλατα.

Βιταμίνη Α: 700mcg/την ημέρα.

Πηγές: Πολύ εύκολο να καλύψετε τις ανάγκες σε βιταμίνη Α αν είστε χορτοφάγοι. Πορτοκάλια και λαχανικά, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δαμάσκηνα κ.α.

Ασβέστιο: Η δυνατότητα απορρόφησης και αξιοποίησης του ασβεστίου από τον οργανισμό αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 700 mg/ημέρα

Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ταχίνι, αμύγδαλα, σύκα, ενισχυμένα φυτικά γάλατα, ενισχυμένα δημητριακά, τόφου, νερό (σε ορισμένες περιοχές)

Όσον αφορά το ασβέστιο, η Sandra Hood αναφέρει τα εξής:

"Μελέτες έχουν δείξει πως οι βίγκανς καταναλώνουν λίγοτερο ασβέστιο από τις προτεινόμενες ποσότητες, πράγμα που δημιουργεί ανησυχία καθώς οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, υπάρχουν αποδείξεις πως οι βίγκανς χρησιμοποιούν και αποθηκεύουν το ασβέστιο που καταναλώνουν πολύ πιο αποτελεσματικά από τους παμφάγους. Επιπλέον, το σώμα της εγκύου έχει αυξημένη δυνατότητα απορρόφησης του ασβεστίου. Οι βίγκαν διατροφή δεν κρύβει κανέναν κίνδυνο όσον αφορά την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, από τη στιγμή που έχουν εξασφαλισθεί οι κατάλληλες πηγές."


Σίδηρος: Απαραίτητος γιατί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παράγεται πολύ νέο αίμα. 14.8mg/ημέρα.

Πηγές: Ενισχυμένα δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα και πράσινα λαχανικά. Η κατανάλωση βιταμίνης C (π.χ χυμός πορτοκαλιού) μαζί με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, βοηθά ακόμη περισσότερο στην απορρόφηση.

Ψευδάργυρος: 7.0mg/την ημέρα.

Πηγές: Αρακάς, φασόλια, καστανό ρύζι, σπανάκι, ξηροί καρποί, τόφου και τέμπε.

Πρωτεϊνη: 51γρ./την ημέρα.

Πηγές: Όσπρια, ξηροί καρποί, τόφου, καρποί